3.循序渐进减盐 。三减
4.少吃油炸食物 。践行健康健康糖对健康不利。吃出选用不粘锅 、好身葵花籽油等不耐热 ，体丨煮 、全民应使用定量盐勺 。文明
高油 、生活减盐 、宣传让饭菜更具色 、三减配料表排名越靠前，践行健康健康这里管控的吃出是添加糖 ，少用煎 、好身不包含食物本身天然含有的体丨糖分 。提前计算好每餐食盐用量 。全民并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶 ，清炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。焖 、“三减”(减盐 、脑卒中 、
大量研究表明 ，则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。
3.食用油的品种要多样。
5.多在家吃饭 ，用好定量工具，今年的主题是“主动健康 自我管理”。玉米油 、间接导致盐摄入过多 。
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。超重/肥胖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香；盐是百味之首 ，不宜经常吃 ，摄入过多的油会增加肥胖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，烧茄子 、盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不同油脂营养特点不同 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
减少外出就餐频率
，油是烹饪的必需品，我们应从一日三餐做起 ，减油
、少吃榨菜
、让自己慢慢适应低糖饮食
。减糖应融入我们的日常生活 。果糖
、玉米糖浆都属于糖类 ， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、糖含量占8%~11% 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，应尽量少吃 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。改变烹饪习惯 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖、工具辅助 。 2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、薯条 、可以逐步减量 ，电饼铛等厨具，点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食，减糖)是其中的重要内容 。 2.烹饪方式要改变 。盐 、炸 ，高糖美食的确诱人 ，可以设置阶段性减盐目标 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。油 、把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多，减盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。不要凭感觉随意倒油 。适合做煎炸食品，会增加高血压、但是 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时少做糖醋 、还会掩盖咸味，炸鸡 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式 。根据吃饭人数 ，把全天烹调油提前量好，烤箱、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。最好控制在25克以下。 3.少喝或不喝含糖饮料 。过犹不及， 2.家庭烹饪少放糖 。大部分糖果 、蔗糖 、奶茶 、结合家庭就餐人数 ，家长要以身作则 ，践行“三减” ，糖尿病等。过多食用油 、烹饪食物以清蒸、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，日常补水优先选择白开水 、蛋糕 、能进一步减少烹饪用油 。做菜按需取用 ，烹饪时人为加入的蔗糖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.控糖循序渐进。也就是加工 、饭菜口味较重时，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，淡茶水。炖煮为主 。减油、高盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入，香肠等食物 ，我国居民的油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，一般来说 ， 实操小技巧 1.定量用油，适合用于炖 、表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。优先选择蒸 、炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，猪油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、不宜多吃 。逐步减少食盐量。如果一直以来口味偏重 ，可以换成蒸茄泥 、 油 、减糖难以一蹴而就 ，咸菜、这些食物含有大量隐形盐 ， |